Του Αντώνη Λαγγουράνη *
Διαβάστε το πρώτο μέρος εδώ
Η υγιεινή διατροφή. Αυτή αποτελεί τη σημαντικότερη συνιστώσα εξ όσων συνθέτουν τη συνισταμένη της υγείας. Τα καρδιαγγειακά συμβάματα και τα νεοπλάσματα, που αποτελούν τις κύριες αιτίες προώρου θανάτου, καθώς και πολλές άλλες – εκφυλιστικές και μη – παθολογικές καταστάσεις, οι οποίες κατά καιρούς ή σε μόνιμη βάση μας ταλαιπωρούν, συνδέονται άμεσα ή έμμεσα με την ανθυγιεινή διατροφή μας.
Αναφέρεται ότι κατά τη διάρκεια του Πελοποννησιακού πολέμου (431-404 π.Χ.), όπου ενέσκηψε εκτός από λιμός και λοιμός (εξ ου και ο όρος λοίμωξη), ο Σωκράτης, έχοντας συνειδητοποιήσει την αξία της σωστής διατροφής, για να προφυλαχθεί από τη συγκεκριμένη λοιμώδη νόσο (θεωρείται, από τα υπάρχοντα στοιχεία, ότι ήταν τύφος), ακολουθούσε ένα διαιτητικό πρόγραμμα που περιελάμβανε, κυρίως, φυτικές τροφές, μεταξύ των οποίων και τα άλφιτα. Άλφιτον στην αρχαιότητα εσήμαινε, ιδίως το χονδροαλεσμένο κριθάρι, αλλά περιελάμβανε και άλλα δημητριακά (σιτάρι, βρόμη κ.τ.λ.). «Θρέψονται δι’ αλφίτων» αναφέρει σε μια από τις παραινέσεις του ο Πλάτων. Φαίνεται ότι ο Σωκράτης ήταν επηρεασμένος από τους Πυθαγόρειους, που ήταν φυτοφάγοι, και, κυρίως, από τον Ιπποκράτη, του οποίου ένα από τα πολλά και διαχρονικώς ισχύοντα αποφθέγματα ήταν και το εξής: «Το φάρμακό σου η τροφή σου, η τροφή σου το φάρμακό σου».
Η υγιεινή διατροφή, λίαν ακροθιγώς (διότι δεν είναι δυνατόν να αναφερθούν εδώ όλοι «οι κανόνες» που τη διέπουν), περιλαμβάνει, κυρίως, φρούτα, λαχανικά ωμά και βραστά (καλύτερα ατμόβραστα), πλήρη δημητριακά, όσπρια, ωμούς ή ελαφρά ψημένους ξηρούς καρπούς και σπόρους διαφόρων ειδών, πατάτες, κάστανα και άλλους καρπούς (βραστούς ή ψητούς), ανεπεξέργαστα έλαια, κυρίως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (παραγόμενο από την πρώτη και εν ψυχρώ πίεση των ώριμων καρπών της ελιάς) και άλλες φυτικές τροφές, κατά προτίμησιν προερχόμενες από προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας, στους σωστούς ανά γεύμα συνδυασμούς μεταξύ τους. Οι επιπτώσεις της περιφρόνησης αυτών των φυσικών πηγών ζωής και η αναγωγή της πίτσας, του χάμπουργκερ, των τσιπς και της κόκα-κόλα σε εθνικό μας φαγητό και πιοτό, ιδίως από την νεολαία που συνωθείται στα «φαστφουντάδικα», είναι ήδη ορατές. Ο σακχαρώδης διαβήτης, το έμφραγμα του μυοκαρδίου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και πολλές άλλες παθολογικές καταστάσεις προσβάλλουν σήμερα και ηλικίες κάτω των 40 ετών.
Ένα έως δύο γεύματα φρούτων ημερησίως, 2-3 ώρες πριν ή 3-4 ώρες μετά από το μεσημεριανό γεύμα (και όχι, όπως συνηθίζεται, αμέσως μετά), καθώς και μια ωμή σαλάτα με όσο το δυνατόν περισσότερα χορταρικά (η οποία να συνοδεύει, κυρίως, το κατά βάσιν πρωτεϊνούχο γεύμα της ημέρας) είναι απαραίτητα, διότι, μεταξύ των πολλών άλλων, ευεργετικών επί του οργανισμού μας δράσεων, ενισχύουν και την άμυνά μας εναντίον των μικροβιακών και ιογενών λοιμώξεων (και επί του προκειμένου κατά του κορωνοϊού), με πολλούς τρόπους. Εδώ, θεωρώ σκόπιμο να αναφέρω τα αποτελέσματα μιας διεξαχθείσας, στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασσαχουσέτης, έρευνας, από δύο επιστημονικές ομάδες (του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και του Βασιλικού Κολεγίου του Πανεπιστημίου του Λονδίνου), η οποία αποδεικνύει του λόγου το αληθές. Σ’ αυτή τη μελέτη εξετάσθηκαν, με συγκεκριμένα ερωτηματολόγια, 592.571 εθελοντές και αξιολογήθηκαν οι διατροφικές τους συνήθειες, από τον Μάρτιο έως τον Δεκέμβριο του 2020. Η έρευνα έδειξε ότι αυτοί που ακολουθούσαν διαιτολόγιο που περιελάμβανε, κυρίως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και άλλους (ανεπεξέργαστους) καρπούς και λίγο κρέας, είχαν 41% μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουν σοβαρά από covid-19, απ’ ότι οι υπόλοιποι συμμετέχοντες, που ακολουθούσαν ένα συμβατικό, δυτικού τύπου, διαιτολόγιο και κατανάλωναν συστηματικά κρεατικά και διάφορα άλλα, κυρίως, επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό δεικνύει για μια ακόμη φορά, τη σημασία της διατροφής και του γενικού τρόπου της ζωής όχι μόνο στην πρόληψη, αλλά και, σε σημαντικό βαθμό, στην αντιμετώπιση πολλών παθολογικών καταστάσεων, γενικά, και των λοιμώξεων ειδικά.
Θαλασσινά 1-2 φορές την εβδομάδα, ιδίως μικρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρους, γόπες, σαφρίδια, μπαρμπούνια ,τσιπούρες, λιθρίνια, σκουμπρί, κολιούς και άλλα παρομοίου μεγέθους). Τα ευρισκόμενα στην ανώτερη βαθμίδα της βιολογικής (τροφικής) αλυσίδας (ξιφίας, τόνος, σκυλόψαρο κ.ά.) να καταναλώνονται σπανιότερα, διότι είναι πιο βεβαρημένα με υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα, απορρυπαντικά, φυτοφάρμακα, ραδιενεργά κατάλοιπα και πολλές άλλες τοξικές ουσίες. Δυστυχώς, αυτή η σχετικά υγιεινή τροφή, η οποία είναι πλούσια σε έλαια που περιέχουν τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας ω-3 λιπαρά οξέα, (και με σχεδόν μηδαμινή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη), υποβαθμίζεται όλο και περισσότερο από τη συνεχιζόμενη (και εκτός ελέγχου) ρύπανση των θαλασσών και των ωκεανών, μέσω των βιομηχανικών λυμάτων, των αποχετεύσεων των πόλεων, των αποβλήτων των πλοίων, της ρύπανσης από θαλάσσια ατυχήματα (π.χ., πετρελαιοκηλίδες), της όξινης βροχής, ως επακόλουθο της ρύπανσης της ατμόσφαιρας [από διοξ(ε)ίδιο του θείου, διοξίδιο του αζώτου κ.τ.λ.] και πολλών άλλων.
Να αποφεύγονται, κατά το δυνατόν, τα τηγανητά, τα τσιγαριστά, τα παστά, τα αλλαντικά, οι κονσέρβες, οι οξιδωμένες (ταγκισμένες) και γενικά όλες οι βαλσαμωμένες και μετουσιωμένες τροφές. Οποιαδήποτε παραποίηση, τυποποίηση και χρήση συντηρητικών ουσιών, παρατείνει τη διάρκεια ζωής των τροφίμων στα ράφια των «σουπερμάρκετ» και των σπιτιών μας, αλλά μειώνει τη δική μας.
Το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί και, ειδικά, η ζάχαρη του εμπορίου να αντικαθίστανται, όσο πιο συχνά μπορούμε, με καστανό (ανεπεξέργαστο, δηλαδή αναποφλοίωτο) ρύζι, με ψωμί ή χωριάτικα (σιταρένια, κριθαρένια, σικάλεως ή βρόμης) παξιμάδια, από αλεύρι ολικής αλέσεως και με λίγο καλής ποιότητας μέλι. Στη χώρα μας , όπου το σιταρένιο ψωμί είναι ένα από τα βασικά είδη διατροφής, η αντικατάσταση του παραδοσιακού ψωμιού, που παρασκευαζόταν από πλήρες αλεύρι, με το ψωμί από άσπρο αλεύρι, εμπλουτισμένο με διάφορα συντηρητικά και «βελτιωτικά», αποτελεί σημαντική αιτία υπονόμευσης της υγείας μας. Οι σύνθετοι και οι απλοί υδατάνθρακες (άμυλο και σάκχαρα, αντίστοιχα) για να μεταβολισθούν χρειάζονται βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα ιχνοστοιχεία, όπως π.χ. οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδίως η Β1), το μαγνήσιο και το χρώμιο. Σε κάθε φυσικό, περιέχοντα υδατάνθρακες, καρπό υπάρχουν κι όλα αυτά τα χημικά συστατικά. Π.χ., στις εξωτερικές στιβάδες και στα φύτρα ολόκληρων των κόκκων των δημητριακών συγκεντρώνονται, σε μεγαλύτερη αναλογία, οι πρωτεΐνες, οι προαναφερθείσες, καθώς και πολλές άλλες, ουσίες, οι οποίες χάνονται με την αποφλοίωση. Αν ληφθούν στη ραφιναρισμένη μορφή τους (αποφλοιωμένο ρύζι, άσπρο αλεύρι, άσπρη ζάχαρη κ.τ.λ.), στερημένοι αυτών των ουσιών, οι οποίες απομακρύνθηκαν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, όχι μόνο δεν θα μας τις δώσουν, αλλά και θα χρησιμοποιήσουν τις υπάρχουσες στον οργανισμό μας, κινητοποιώντας τες από τις εφεδρείες μας, που σημαίνει ότι θα καταστήσουν τους ιστούς ενδεείς σε αυτές, με όλες τις επιπτώσεις αυτής της ένδειας. Όλοι οι ραφιναρισμένοι, σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες, δικαίως θεωρούνται ως «ληστές» βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Σήμερα οι τροφές μας, με τις διάφορες επεξεργασίες στις οποίες υποβάλλονται, είναι «νεκρές» τροφές, πλούσιες σε θερμίδες αλλά πολύ πτωχές σε ζωτικές ουσίες, ώστε δεν θα ήταν υπερβολή να ειπωθεί ότι ο σύγχρονος άνθρωπος βρίσκεται σε κατάσταση μόνιμης υποθρεψίας, παρά τον συνεχή υπερσιτισμό του (λιμοκτονία εξ υπερπληρώσεως). Είναι δυνατόν να τρώει κανείς από το πρωί μέχρι το βράδυ, να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες από τις πιο ετερόκλητες τροφές σε κάθε γεύμα, να παχαίνει και όμως να υποσιτίζεται , διότι αυτές οι τροφές δεν περιέχουν τις βιταμίνες και τους λοιπούς βιοκαταλύτες, τα οργανικά άλατα, τα ιχνοστοιχεία και πολλές άλλες γνωστές (και άγνωστες μέχρι σήμερα) συνοδές, απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας, ουσίες. Η έλλειψη αυτών των φυσικών χημικών συστατικών, πέραν των άλλων επιπτώσεων στον οργανισμό μας, αποτελεί έναν από τους βασικότερους αιτιολογικούς παράγοντες της επιτάχυνσης, λόγω διαταραχής του μεταβολισμού, της λιπογένεσης και, επομένως, της εγκατάστασης της παχυσαρκίας. Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των παραγομένων θερμίδων που προσλαμβάνουμε από τις τροφές, αλλά και, κυρίως, η ποιότητα των τροφών από τις οποίες προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Η αξία μιας τροφής πρέπει να εκτιμάται λιγότερο για τη θερμιδική και περισσότερο για τη «ζωτική» δύναμή της, η οποία δύναμη σχετίζεται με τη σύσταση και τον τρόπο παρασκευής της τροφής.
Να αποφεύγονται οι μαργαρίνες και οποιαδήποτε άλλα βιομηχανοποιημένα, φυτικά έλαια, τα οποία υδρογονώνονται για να στερεοποιηθούν (για να λάβουν τη μορφή βουτύρου). Ας μη μας παραπλανεί ο όρος «φυτικά». Κάθε επεξεργασία στα έλαια μετατρέπει τη φυσιολογική, στερεοχημικά δομημένη μοριακή μορφή τους, η οποία αποκαλείται σις (cis) μορφή, σε μια άλλη, πολύ βλαπτική για τον οργανισμό δομή, την τρανς (trans) μορφή. Για παράδειγμα, το φυσικό ελαϊκό (σις μορφή), μονοακόρεστο λιπαρό οξύ, το οποίο αποτελεί το βασικό συστατικό του ελαιολάδου, με την επεξεργασία του μετατρέπεται σε ελαϊδικό, το οποίο αποτελεί την τρανς μορφή του λιπαρού οξέος. Η μαργαρίνη είναι πολύ πιο επικίνδυνη από το γνήσιο βούτυρο του γάλακτος.
Όλα τα έλαια να προστίθενται ύστερα από το μαγείρεμα της τροφής. Δεν πρέπει να βράζονται και, ιδίως, να τηγανίζονται ή να τσιγαρίζονται. Με το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα μετατρέπεται σε δηλητήριο και το καλύτερο λάδι, διότι αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες (άνω των 160οC), οι οποίες το μετατρέπουν σε επικίνδυνες για τον οργανισμό χημικές ενώσεις.
Η βλαπτικότητα όλων των μονοακόρεστων, πολυακόρεστων και κεκορεσμένων λιπών και ελαίων (ελαιόλαδο, αβοκάντο, κανόλα, ηλιέλαιο, σογιέλαιο λινέλαιο (λιναρόλαδο), σισαμέλαιο, αραβοσιτέλαιο, καρθαμέλαιο, βαμβακέλαιο, αραχιδέλαιο, καρυδέλαιο, φοινικέλαιο, βούτυρο του κακάο, βούτυρο του γάλακτος κ.ά.) αυξάνεται περισσότερο όταν τηγανίζονται πάνω από μία και ιδίως δύο φορές.
Ένας άλλος κίνδυνος είναι η παραγωγή ακρυλαμιδίου από αμυλούχες τροφές, όταν αυτές τηγανίζονται ή ψήνονται σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ., τηγανητές πατάτες, τηγανίτες, «καψαλισμένο» ψωμί, παρακαβουρδισμένος, σιμιγδαλένιος χαλβάς κ.ά.).Το ακρυλαμίδιο είναι μια χημική ουσία, η οποία ενοχοποιείται για νευροτοξική και καρκινογόνο δράση. Όταν η «κόρα» του ψωμιού έχει πολύ σκούρο (βαθύ καφέ) χρώμα και, κυρίως, αν είναι μαυρισμένη (καμένη) καλό είναι να αφαιρείται. Το ίδιο ισχύει και για άλλες τροφές. Π.χ., τα κάτω φύλλα από την τυρόπιτα, τη σπανακόπιτα και από άλλες πίτες, συνήθως, καίγονται και επιπλέον εκεί καθιζάνουν τα λίπη και τα έλαια , τα οποία στη διάρκεια του ψησίματος τσιγαρίζονται κατά την επαφή τους με το ταψί, με όλα τα προαναφερθέντα αρνητικά επακόλουθα. Επίσης, από το ψημένο κρέας των θηλαστικών και των πουλερικών (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, κουνέλι, κοτόπουλο κ.τ.λ.) να αφαιρούνται όλα τα καρβουνιασμένα μέρη, διότι παράγονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (από τα λίπη), ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες (από τις πρωτεΐνες) και άλλες επικίνδυνες – και με καρκινογόνο δράση – χημικές ενώσεις.
Επιπροσθέτως, οι τηγανητές τροφές απορροφούν πολύ λάδι, συμβάλλοντας σημαντικά στη δημιουργία παχυσαρκίας. Π.χ., οι τηγανητές πατάτες περιέχουν λάδι σε ποσοστό 15-20%. Στα τσιπς, το συνολικό, συνήθως κακής ποιότητας, λάδι (ακόμα και ζωικό λίπος χρησιμοποιούν), ξεπερνά το 35% και, συγχρόνως, η περιεκτικότητά τους σε αλάτι είναι απαράδεκτα υψηλή.
Το καλύτερο λάδι είναι το ελαιόλαδο, που δεν έχει υποβληθεί σε οποιαδήποτε επεξεργασία ραφιναρίσματος (θέρμανση, αποχρωματισμό, απόσμηση κ.τ.λ.). Το ελαιόλαδο το οποίο αποτελεί τη βασική πηγή λιπαρών συστατικών στη μεσογειακή διατροφή, έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και, επίσης, θεωρείται ότι συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων νεοπλασμάτων, λοιμώξεων και αρθροπαθειών. Η περιεχόμενες στο ελαιόλαδο πολυφαινόλες, όπως είναι η υδροξυτυροσόλη, η ελαιοευρωπαΐνη* και πολλές άλλες, έχουν ισχυρή αντιοξιδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική και νευροπροστατευτική δράση. Η αντιαρτηριοσκληρωτική δράση αυτών των ουσιών οφείλεται στη συμβολή τους στη μείωση των λιπιδίων του ορού του αίματος και στη βελτίωση της ποιότητάς τους. Αυξάνουν την καλή, υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL χοληστερίνη) και μειώνουν την κακή, χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL χοληστερίνη), την α-λιποπρωτεΐνη, την ομοκυστεΐνη, τα τριγλυκερίδια και άλλα βλαβερά αθηρωματογόνα λιπίδια.*(Η ελευρωπαΐνη υπάρχει κυρίως στα φύλλα της ελιάς, ιδίως στα νεαρά, ανοικτού πρασίνου χρώματος, φύλλα). Όμως το ελαιόλαδο να χρησιμοποείται με φειδώ (όχι πάνω από 2 έως 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως, διότι είναι λίαν παχυντικό και επιπλέον καθιστά τα φαγητά δύσπεπτα. 1 γραμμάριο ελαίου αποδίδει, κατά το μεταβολισμό του, 9 Θερμίδες (Κcal).
Μπορούμε επίσης, μερικές φορές, να χρησιμοποιούμε και τα διάφορα σπορέλαια, σε μικρές ποσότητες, υπό την προϋπόθεση ότι έχουν εξαχθεί κάτω από τις προαναφερθείσες για το ελαιόλαδο συνθήκες. Η συχνή χρήση των σπορελαίων (πλην του λινελαίου), ιδίως όταν χρησιμοποιούνται σε αντικατάσταση του ελαιολάδου, διαταράσσει την ισορροπία μεταξύ των ω-6 (λινολεϊκών) και ω-3 (α-λινολενικών) λιπαρών οξέων. Και τα δύο αυτά λιπαρά οξέα των ελαίων που τα περιέχουν είναι απαραίτητο να λαμβάνονται με τη διατροφή μας, διότι δεν μπορεί να συντεθούν από τον οργανισμό μας. Γενικά, πιστεύεται ότι η ιδανική αναλογία των ω-6 προς τα ω-3 κυμαίνεται μεταξύ των 1:1 έως 3:1. Μερικοί θεωρούν ότι δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,5:1. Όταν υπερτερεί η πρόσληψη των ω-6 εις βάρος των ω-3 λιπαρών οξέων (ω-6:ω-3 πάνω από 3:1) δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες για φλεγμονώδεις αντιδράσεις και νεοπλασματικές διεργασίες στον οργανισμό μας. Η υπεροχή των ω-6 έναντι των ω-3 στη διατροφή μας είναι μια από τις πιο σημαντικές και, συγχρόνως, τις πιο υποτιμημένες αιτίες νοσηρότητας. Δυστυχώς δεν μπορούμε να επεκταθούμε περισσότερο εδώ σε αυτό το πολύ μεγάλο θέμα. Θα προσθέσω μόνο ότι το πρόβλημά μας σήμερα, με τον τρόπο που διατρεφόμαστε, είναι ότι λαμβάνουμε, καθημερινά πολύ περισσότερα ω-6 απ’ ότι ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-6 απαντώνται σε πολλές τροφές, όπως το καλαμπόκι, η σόγια και άλλα δημητριακά ή όσπρια, σε ξηρούς καρπούς και, κυρίως, σε σπόρους και σπορέλαια. Ακόμα και τα κεκορεσμένα ζωικά λίπη περιέχουν κάποιες μικρές ποσότητες και των δύο αυτών οξέων, αλλά σε πολύ βλαβερή για τον οργανισμό μας αναλογία. Π.χ., οι αγελάδες, τις τελευταίες δεκαετίες, διατρέφονται με σογιάλευρα και καλαμποκάλευρα, με αποτέλεσμα στο κρέας και στο γάλα τους τα ω-6 να είναι δεκάδες φορές περισσότερα από τα ω-3 λιπαρά οξέα. Το ίδιο συμβαίνει με τα κοτόπουλα και με τα αβγά των πτηνοτροφείων. Όταν οι αγελάδες διατρέφονται με χορτάρι, το οποίο αποτελεί τη φυσική τροφή τους, και οι κότες είναι ελεύθερης βοσκής, η αναλογία αυτών των δύο οξέων είναι ιδανική, περίπου 1:1. Ας μην αναφερθούμε στις ορμόνες και σε άλλες χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την επιτάχυνση της ανάπτυξής τους, για την αύξηση της παραγωγής γάλακτος, τα αντιβιοτικά, καθώς και στις πολύ δυσμενείς συνθήκες διαβίωσης των εκτρεφομένων ζώων. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η μεγάλη υποβάθμιση της ποιότητας των κρεατικών, των πουλερικών και των προϊόντων τους (γαλακτοκομικά και αβγά). Σε χώρες, οι οποίες αντί για ελαιόλαδο χρησιμοποιούν σογιέλαιο, ηλιέλαιο και διάφορα άλλα σπορέλαια η ανωτέρω αναλογία διαταράσσεται και κυμαίνεται από 10:1 έως 30:1. Το ελαιόλαδο περιέχει ελάχιστα ω-3 και ω-6 (σε ιδανική αναλογία) λιπαρά οξέα σε αντίθεση, π.χ., με το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο και τη μαργαρίνη από ηλιέλαιο, όπου η σχέση είναι 46:1, 7:1 και 70:1, αντίστοιχα. Τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια, την ολική χοληστερίνη και είναι απαραίτητα στον οργανισμό μας και για πολλούς άλλους λόγους, υπό την προϋπόθεση ότι βρίσκονται στη σωστή αναλογία μεταξύ τους. Ειδικά τα ω-3 αυξάνουν την καλή χοληστερίνη (HDL) και εμποδίζουν τη συγκόλληση αιμοπεταλίων, αποτρέποντας τον κίνδυνο για θρομβωτικά και εμβολικά επεισόδια. Επίσης έχουν ευεργετική επίδραση στις ψυχικές διαταραχές, στο έκζεμα και στην ψωρίαση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, δρουν κατά της χολολιθιάσεως, των αρρυθμιών και της υπερτάσεως. Οι ημερήσιες ανάγκες μας σε ω-3 είναι περίπου 1,5 -2 γραμμάρια.
Οι ξηροί καρποί (ιδίως τα ωμά καρύδια), ο λιναρόσπορος και το παραγόμενο εξ αυτού λινέλαιο περιέχουν σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων. 5 γραμμάρια (gr) λινελαίου περιέχουν περίπου 2,5 gr και μια μικρή χούφτα καρύδια περιέχουν 2-3 gr α-λινολενικών οξέων (δηλαδή ω-3). Το λινέλαιο είναι το μόνο σπορέλαιο το οποίο περιέχει σχεδόν αποκλειστικά ω-3 λιπαρά οξέα. Άλλες καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι η αντράκλα (γλιστρίδα) και το φασκόμηλο. Επίσης τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η βρόμη (κουάκερ) περιέχουν κάποιες όχι αμελητέες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων. Πρακτικά, όποιος διατρέφεται υγιεινά και χρησιμοποιεί το ελαιόλαδο ως το κύριο έλαιο της τροφής του- και καταναλώνει συχνά τις ανωτέρω αναφερόμενες τροφές (ιδίως λινέλαιο ή φρεσκοαλεσμένο λιναρόσπορο) – καλύπτει πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες του σε ω-3 και επιτυγχάνει τη σωστή αναλογία πρόσληψης μεταξύ των ω-3 και των ω-6 λιπαρών οξέων. Η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητη σε όσους δεν τα λαμβάνουν από τις φυτικές πηγές ή σε όσους δεν καταναλώνουν συστηματικά ψάρια. Σημειωτέον ότι 200 γραμμάρια (gr) σαρδέλλας (ψητής ή βραστής) ή άλλου λιπαρού ψαριού (σκουμπρί, σολωμός κ.τ.λ.) περιέχουν περίπου 3 gr ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτά είναι εύκολο να τα λες ή να τα γράφεις. Οι δυσκολίες αρχίζουν όταν περνάς από τη θεωρία στην πράξη. Bλέπω τα καλύτερα και τα επικροτώ. Τα χειρότερα είναι αυτά που ακολουθώ (Video meliora proboque. Deteriora sequor). Λατινικό ρητό, πριν από 2000 χρόνια.
Αλλάζοντας τρόπο ζωής και διατροφής δεν πρέπει να βιαζόμαστε και να περιμένουμε άμεσα αποτελέσματα. Οι επιπτώσεις μακροχρονίων φθοροποιών συνηθειών δεν είναι δυνατόν να υποχωρήσουν σε λίγες ημέρες. Να είμαστε επίμονοι, αλλά όχι ανυπόμονοι. Το σώμα μας μπορεί να επιτύχει, βαθμιαίως, το καλύτερο που καθορίζουν οι γενετικές προδιαγραφές του, αρκεί να του δοθεί αυτή η δυνατότητα. Η φύση έχει τους δικούς της ρυθμούς και δεν βιάζεται.
Εμείς βιαζόμαστε και τη βιάζουμε παντοιοτρόπως.
Εκ των προαναφερθέντων μπορεί να θεωρηθεί ότι ο γράφων είναι ένας ακόμα «κοσμοδιορθωτής» ή κάποιος «γκουρού» της υγιεινής διατροφής και, γενικώς, της ορθοβιονομίας, ο οποίος δίνει οδηγίες προς «παραστρατημένους». Τούτο πόρρω απέχει της αληθείας. Τυγχάνω, όπως άλλωστε και ο περισσότερος κόσμος, αδυνάτου χαρακτήρος. Εξ άλλου, επειδή προέρχομαι από τη «ζώνη της προβατίνας», καταγόμενος, όπως κι εσείς, από τα Σάλωνα που σφάζουν αρνιά, κυρίως ζ(υ)γούρια, για να μην παρεξηγηθώ, αισθάνομαι την ανάγκη να προσθέσω, ότι η σωστή διατροφή δεν είναι αυτοσκοπός, αλλά μέσο ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος, αύξησης του ενεργειακού δυναμικού μας και γενικά της διατήρησης της υγείας μας, για μια ποιοτικά καλύτερη και δημιουργικότερη ζωή. «Δεν ζούμε για να κάνουμε αυτά. Κάνουμε αυτά για να ζούμε καλύτερα». Όχι λοιπόν δογματική προσήλωση σε ο,τιδήποτε, όσο σωστό και να είναι, διότι σε τελική ανάλυση ισχύει κι εδώ, όπως και γενικά άλλωστε, ότι δεν έχει σημασία μόνο το τι κάνουμε, αλλά και ο τρόπος με τον οποίον το κάνουμε. Μακριά από φανατικούς, ακόμα κι αν αυτοί είναι οπαδοί της υγιεινής διατροφής.
Η σωστή διατροφή ναι μεν είναι ένας πολύ σημαντικός παράγων εδραίωσης της υγείας, αλλά εξίσου σημαντικά είναι ο αυθορμητισμός και η περιστασιακή παράδοσή μας στις μικρές (και ανθυγιεινές) απολαύσεις της ζωής, υπό την προϋπόθεση ότι η συχνότητα, η ένταση και η διάρκεια των διαιτητικών παρεκτροπών δεν ξεπερνούν το επίπεδο ανοχής, τις αποτοξινωτικές και τις αυτοεπιδιορθωτικές δυνάμεις του οργανισμού μας. Φυσικά και θα βγούμε κατά καιρούς για να πάμε σ’ ένα φιλικό μας σπίτι ή σε μια ταβέρνα με την παρέα μας, για να χαλαρώσουμε και να διασκεδάσουμε. Εκεί αναπόφευκτα θα φάμε – και ένιοι εξ ημών, θα πιούμε – υπέρ το δέον. Αυτό βεβαίως «κάνει κακό στο κορμί, αλλά πολύ καλό στην ψυχή». Οι επιπτώσεις αυτής της παρεκτροπής σε σωματικό επίπεδο ελαχιστοποιούνται αν προσέξουμε τι θα φάμε – ειδικά την επόμενη μέρα – και αν εν συνεχεία ακολουθούμε ένα, κατά βάσιν, υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Ο οργανισμός μας έχει μεγάλες, αλλά όχι και απεριόριστες, αυτοεπιδιορθωτικές δυνατότητες.
Η υπερβολική ενασχόληση με την υγιεινή διατροφή είναι μια μορφή ψυχικής εξάρτησης και υποχονδρίας (θα μπορούσε να ειπωθεί και «υγειοφρενείας»). Πριν από μερικές δεκαετίες ένας Αμερικανός γιατρός, ονόματι Στήβεν Μπράτμαν, τη χαρακτήρισε ως «νευρική ορθορεξία», η οποία, παρότι δεν είναι τόσο σοβαρή όπως η νευρική ανορεξία (anorexia nervosa) και η ψυχογενής βουλιμία (bulimia ή adephagia nervosa), αποτελεί δείκτη νευρωσικής συμπεριφοράς.
Είναι ευνόητο ότι ένα διαιτολόγιο όσο σωστό και να είναι πρέπει να προσαρμόζεται στις ιδιαιτερότητες του καθενός μας. Αν κάποιος εμφανίζει κάποια κληρονομική ή επίκτητη δυσανεξία ή αλλεργική αντίδραση σε ορισμένες τροφές, π.χ., δυσανεξία στη γλουτένη ( ή οποία είναι μια πρωτεΐνη, που περιέχεται σε μερικά δημητριακά) ή στη φρουκτόζη ή στη λακτόζη, αλλεργία στις καραβίδες ή σε άλλα θαλασσινά ή σε ο,τιδήποτε άλλο, πρέπει να τις αποφεύγει. Εξυπακούεται ότι το διαιτητικό πρόγραμμα απαιτεί ειδική προσαρμογή στους τρέχοντες ατομικούς περιορισμούς που επιβάλλει η εκάστοτε παθολογική κατάσταση, ιδίως όταν η βλάβη ενός ζωτικού οργάνου έχει προχωρήσει σε τέτοιο βαθμό, ώστε να διαταράσσει σοβαρά τη λειτουργικότητά του. Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο στην περίπτωση καθολικής και μη αναστρέψιμης πλέον καταστροφής του οργάνου, όπως π.χ., με τον ασθενή ο οποίος έχει χάσει οριστικά και αμετάκλητα τη νεφρική λειτουργία του, από οποιαδήποτε αιτία, που βρίσκεται δηλαδή στο τελικό στάδιο της χρόνιας νεφρικής ανεπάρκειας και, ως εκ τούτου, υποβάλλεται σε εξωνεφρική κάθαρση, είτε με τεχνητό νεφρό είτε με περιτοναϊκή κάθαρση. Αυτός ο ασθενής, ιδίως αν έχει όγκο ούρων 24ώρου κάτω από 100 κυβικά εκατοστά (που αντιστοιχούν στο περιεχόμενο ενός ποτηριού του κρασιού), πρέπει να προσέχει, ιδιαίτερα την ποσότητα του νερού, των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνει για να αποφύγει τις επιπτώσεις από την κατακράτηση υγρών (π.χ., πνευμονικό οίδημα) και από την υπερκαλιαιμία (καρδιακές αρρυθμίες, ακόμα και καρδιακή ανακοπή). Η εξατομικευμένη αγωγή δεν θα αποκαταστήσει βεβαίως τη λειτουργία των νεφρών, αλλά μπορεί να προσφέρει πολλά στην ποιότητα ζωής του ασθενούς και στην πρόληψη των συνοδευουσών αυτή την πάθηση επιπλοκών.
Η εξατομίκευση του διαιτολογίου είναι πολύ πιο εύκολη για όποιον γνωρίζει τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής, σε συνεννόηση πάντοτε με τον θεράποντα γιατρό του, ο οποίος γνωρίζει τα οργανικά προβλήματα και τις οποιεσδήποτε άλλες ιδιαιτερότητές του. Εκτός από την ατομικότητα, πρέπει να λαμβάνονται πάντοτε υπ’ όψιν και οι διαφορετικές συνθήκες κάτω από τις οποίες βρίσκεται ο καθένας μας σε κάθε χρονική περίοδο.
Η ίδια τροφή ή χημική ουσία, όταν χορηγείται όχι μόνο σε διαφορετικά άτομα, αλλά και στο ίδιο άτομο, σε διαφορετικές καταστάσεις ή σε ακατάλληλες στιγμές, άλλοτε είναι φάρμακο και άλλοτε δηλητήριο. Αυτό που ήταν σωστό χθες μπορεί να είναι λάθος σήμερα και όχι μόνο σε επίπεδο διατροφής. Μια πράξη μπορεί να είναι καλή ή κακή, ωφέλιμη ή βλαπτική, ανάλογα με την περίσταση, τον τρόπο με τον οποίον επιτελείται, τον συγκεκριμένο χώρο ή χρόνο και, γενικά το πλαίσιο μέσα στο οποίο αυτή διενεργείται.
Η διατροφή ή η οποιαδήποτε θεραπευτική αγωγή, όσο σωστή και να είναι, μοιάζει με ένα «κουστούμι», το οποίο ναι μεν μπορεί να είναι άψογο από πλευράς ραφής και ποιότητας του υφάσματος, αλλά σε άλλον να πέφτει κοντό, σε άλλον μακρύ, φαρδύ ή στενό, αν δεν πάρουν προηγουμένως τα «μέτρα» του.
Οι ανάγκες του οργανισμού και τα προβλήματα υγείας, γενικά, πρέπει να αντιμετωπίζονται συνολικά («ολιστικά») και όχι μόνον καθ’ εαυτά, με μηχανιστικό τρόπο. Η σωστή διατροφή αποτελεί βασικό μέρος αυτής της συνολικής προσπάθειας για τη διατήρηση ή την αποκατάσταση της υγείας.
Εν κατακλείδι, για να τελειώνουμε με αυτό το ούτως ή άλλως ανεξάντλητο θέμα, η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι όχι μια «δίαιτα» αλλά μια μη ψυχαναγκαστικού τύπου (συνειδητή μεν, αλλά αβίαστη) επιλογή, η οποία, παρότι είναι σημαντική, καλύπτει μόνο μία από τις βασικές ανάγκες του οργανισμού μας. «Ούκ επ’ άρτω μόνω ζήσεται άνθρωπος». Στην εποχή του Ιπποκράτη ο όρος δίαιτα δεν εσήμαινε τη στέρηση, δηλαδή την αποφυγή ή τον περιορισμό κάποιων τροφών, αλλά γενικά τον τρόπο ζωής (διαιτώμαι=διαβιώνω, ενδιαίτημα=κατάλυμα προς διαβίωση).
Πρόσθεσε χρόνια στη ζωή σου και ζωή στα χρόνια σου.
Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
Όταν η δίαιτα είναι εσφαλμένη, η ιατρική δεν μπορεί να προσφέρει πολλά. Όταν η δίαιτα είναι σωστή, ελάχιστη ανάγκη ιατρικής έχουμε. Αγιουρβεντικό ρητό. (Αγιουρβέντα=παραδοσιακό ιατρικό σύστημα της Ινδίας).
Πίνε αφού διψάσεις, τρώγε αφού πεινάσεις. Κανόνας απαράβατος στη διατροφή σου να είναι απλώς να μην πεινάς και όχι να είσαι «παραχορτασμένος». (Πίνε μετά το διψήν, έσθιε μετά το πεινήν, όρος σιτίων έστω σοι το μη πεινήν).
Πυθαγόρας (6ος αι. π.Χ.)
Ούτε νηστικός ούτε με υπερβολικά γεμάτο στομάχι να περνάς τη μέρα σου (Μήτε κενόν μήτε άγαν διημερεύειν).
Ξενοφών (430-354 π.Χ.)
Οι προς τα πάνω και τα κάτω ακρότητες στα ποτά και στα φαγητά καταστρέφουν την υγεία (Και τα ποτά και τα σιτία πλείω και ελάττω γινόμενα φθείρειν την υγείαν).
Αριστοτέλης (384-323 π.Χ.)
Η πολυφαγία και η κρεοφαγία καταστρέφει τις πνευματικές ικανότητες και κάνει πιο νωθρές τις ψυχές και μας γεμίζει με οργή, σκληρότητα και με μεγάλη αγένεια στους τρόπους (Το γαρ εσθίειν πολλά και κρεοφαγείν τους μεν λογισμούς εξαιρεί και τας ψυχάς ποιείται βραδυτέρας, οργής δε και σκληρότητος και πολλής σκαιότητος επίμπλησι).
Θεόπομπος (4ος αι. π.Χ.)
Η ιατρική είναι πρόσθεση των στοιχείων που λείπουν από τον οργανισμό και αφαίρεση εκείνων που πλεονάζουν (Ιατρική έστι πρόσθεσις και αφαίρεσις, πρόσθεσις μεν των ελλειπόντων, αφαίρεσις δε των πλεοναζόντων).
Ιπποκράτης (460-377 π.Χ.)
Στην τροφή είναι το καλύτερο φάρμακο, στην τροφή το πιο βλαβερό δηλητήριο (Εν τροφή φαρμακείη άριστον, εν τροφή φαρμακείη φλαύρον).
Ιπποκράτης
Οι υπερβολικά, οι παρά φύσιν, παχύσαρκοι πεθαίνουν πιο γρήγορα από τους λεπτούς (Οι παχέες σφόδρα παρά φύσιν ταχυθάνατοι γίνονται μάλλον των ισχνών).
Ιπποκράτης
Αυτό το τελευταίο Ιπποκράτειο απόφθεγμα, στατιστικά, έχει ισχυρή βάση. Όμως ένας λεπτός, μανιώδης καπνιστής, ο οποίος είναι στενάχωρος και απαισιόδοξος ή πολύ αγχώδης, που «τρώγεται με τα ρούχα του», από το πρωί μέχρι το βράδυ, είναι πολύ πιθανόν να αποχωρήσει πιο γρήγορα από τον μάταιον τούτον κόσμο, από έναν ευτραφή «καλοπερασάκια», που τρώει και πίνει πέραν του δέοντος, αλλά δεν καπνίζει, είναι αισιόδοξος και δεν έχει το παραμικρό πρόβλημα άγχους. Το πρόωρο γήρας και οι περισσότερες παθολογικές καταστάσεις, οι οποίες υποβαθμίζουν την ποιότητα της ζωής και μειώνουν το προσδόκιμο της επιβίωσής μας, είναι πολυπαραγοντικής αιτιολογίας. Δεν μπορούμε να κάνουμε συγκρίσεις «κατακόρυφου τύπου» μεταξύ διαφορετικών ατόμων, απομονώνοντας ένα μόνο βλαπτικό παράγοντα, εάν δεν γνωρίζουμε το πλαίσιο στο οποίο εντάσσεται αυτός ο παράγων. Ο καθένας μας είναι μια τελείως ξεχωριστή και ανεπανάληπτη οντότητα, που ποτέ άλλοτε δεν υπήρξε και ούτε θα ξαναϋπάρξει, με μεγάλες διαφορές, τόσο επίπεδο γενετικών προδιαθέσεων όσο και σε επίπεδο (αλληλοσύνδεσης) περιβαλλοντικών επιδράσεων, παιδείας, φιλοσοφίας, διατροφής, συνηθειών και γενικού τρόπου ζωής. Υπάρχουν πάρα πολλοί, συμμετέχοντες σ’ ένα γεγονός ή σε μια κατάσταση, παράγοντες, ώστε να μην είναι πάντα εύκολο να αποχτήσουμε μια πλήρη εικόνα για να εξηγήσουμε κάθε φορά τι ακριβής συμβαίνει. Στην ιατρική και όχι μόνο, σε πολλές περιπτώσεις, αυτά που δεν κατανοούμε είναι πολύ περισσότερα απ’ αυτά που καταλαβαίνουμε.
Συνεχίζεται
* Ο Αντώνης Λαγγουράνης είναι παθολόγος και νεφρολόγος, Διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών, πρώην Διευθυντής του Νεφρολογικού Τμήματος του νοσοκομείου Αλεξάνδρα, πρώην Διευθυντής της Υπηρεσίας Μεταμοσχεύσεων (ΥΣΕ). Είναι ο συγγραφέας του βιβλίου “Ποιός μπορεί να μας γιατρέψει”, από τις εκδόσεις Κουκκίδα. Το άρθρο του που δημοσιεύουμε εδώ πρωτοδημοσιεύτηκε στην εφημερίδα Τα Σάλωνα, που εκδίδει ο Σύλλογος των απανταχού Αμφισσέων.
Τα άρθρα που δημοσιεύουμε δεν απηχούν αναγκαστικά τις απόψεις μας και δεν δεσμεύουν παρά τους συγγραφείς τους. Η δημοσίευσή τους έχει να κάνει όχι με το αν συμφωνούμε με τις θέσεις που υιοθετούν, αλλά με το αν τα κρίνουμε ενδιαφέροντα για τους αναγνώστες μας.
