Ο ιός κι εμείς (Δ’ μέρος)

Του Αντώνη Λαγγουράνη

Διαβάστε το πρώτο, το δεύτερο και το τρίτο μέρος

5. Η σωματική άσκηση.

Η συστηματική μυϊκή άσκηση έχει πολύ ευεργετικές στον οργανισμό μας επιδράσεις, με πολλούς, πολύπλοκους και αλληλοσυνδεομένους τρόπους.

• Συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, στον έλεγχο της υπέρτασης και στην αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη.

• Βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού, του κυκλοφορικού και του πεπτικού συστήματος, την ποιότητα των λιπιδίων του αίματος, αυξάνοντας την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (την καλή ή την HDL χοληστερίνη) και μειώνοντας τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (την «κακή» ή LDL χοληστερίνη), την ομοκυστεΐνη, την α – λιποπρωτεΐνη και άλλα αθηρωματογόνα λιπίδια.

• Αυξάνει τη μυϊκή και την οστική μάζα (συμβάλλοντας σημαντικά στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης).

• Ισχυροποιεί την άμυνα του οργανισμού, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό του σύστημα και, επομένως, μειώνει τον κίνδυνο δημιουργίας διαφόρων λοιμώξεων και νεοπλασιών. (Επί μολύνσεως με κορωνοϊό, οι πιθανότητες για βαριά νόσηση είναι πολύ μικρότερες στους συστηματικά αθλουμένους, σε σχέση με αυτούς που απέχουν από κάθε σωματική άσκηση).
• Βελτιώνει τη μνήμη και, γενικά, τη γνωστική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες και δρα προληπτικά κατά της γεροντικής άνοιας και άλλων παθολογικών καταστάσεων, οι οποίες συνοδεύονται από διανοητική έκπτωση ή και από κινητική δυσλειτουργία (π.χ., η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον).

[Τις τελευταίες δεκαετίες έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες, οι οποίες δείχνουν ότι ακόμα και οι βραχείας διάρκειας και μέτριας έντασης σωματικές ασκήσεις βελτιώνουν σημαντικά τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, υπό την προϋπόθεση ότι αυτές διενεργούνται συστηματικά, για κάποιο χρονικό διάστημα.

Σε μια τυχαιοποιημένη, συγκριτική, μελέτη 120 ηλικιωμένων ατόμων διαπιστώθηκε ότι αυτοί που βάδιζαν 3 φορές την εβδομάδα, για 45 λεπτά κάθε φορά, επί ένα έτος, παρουσίασαν αύξηση του μεγέθους μιας περιοχής του εγκεφάλου, η οποία ονομάζεται ιππόκαμπος. Αυτό απεδείχθη με τις μαγνητικές τομογραφίες του εγκεφάλου, που διενεργήθησαν πριν και αμέσως μετά από τη συγκεκριμένη περίοδο των ασκήσεων. Αντιθέτως, στα άτομα της συγκριτικής ομάδας ελέγχου, που δεν ακολούθησαν αυτό το πρόγραμμα, το μέγεθος του ιπποκάμπου συρρικνώθηκε ακόμη περισσότερο μετά το πέρας αυτής της περιόδου. Ο ιππόκαμπος είναι το τμήμα του εγκεφάλου, το οποίο μεταξύ άλλων συνδέεται άμεσα και με τη μνήμη.

Σε μια άλλη μελέτη κατεδείχθη ότι άντρες και γυναίκες με νόσο του Αλτσχάιμερ, σε αρχόμενο στάδιο, με ελαφρά εγκεφαλική ατροφία, που συμμετείχαν σε πρόγραμμα αεροβικών ασκήσεων (με ποδηλασία, πεζοπορία, κυλιόμενο τάπητα κ.τ.λ.), 4 φορές την εβδομάδα, για χρονική περίοδο 6 μηνών, παρουσίασαν αύξηση του μεγέθους της φαιάς και της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του ιπποκάμπου, αύξηση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας του αίματος και, επομένως, βελτίωση της μνήμης και της κρίσης. Όλα τα προαναφερθέντα τεκμηριώθηκαν με απεικονιστικές μεθόδους και με συγκεκριμένες δοκιμασίες ελέγχου και αξιολόγησης των διανοητικών λειτουργιών.

 

Τα ανωτέρω επισυμβαίνουν για διάφορους λόγους. Ένας από αυτούς είναι ο εξής. Κατά τη διάρκεια των σωματικών ασκήσεων τα εγκεφαλικά κύτταρα παράγουν μια χημική ουσία, η οποία αναφέρεται ως νευροτροφίνη ή ως νευροτροφικός παράγων ή ως ΒDNF (αρκτικόλεξο από το Brain Derived Neurotrophic Factor). O BDNF διεγείρει και προάγει όχι μόνο τη διαδικασία δημιουργίας νέων διακλαδώσεων και συνδέσεων (συνάψεων) μεταξύ των νευρικών κυττάρων, αλλά και της νευρογένεσης, δηλαδή της δημιουργίας νέων νευρικών κυττάρων. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι αν κάποια νευρικά κύτταρα καταστραφούν (από κάπνισμα, υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος και από άλλες αιτίες) είναι αδύνατον πλέον να αντικατασταθούν. Όμως, από πολλές ερευνητικές εργασίες, των τελευταίων ετών, έχει αποδειχθεί ότι αυτό, σε πολλές περιπτώσεις, είναι εφικτό.]

• Αυξάνει την ερωτική διάθεση και δραστηριότητα ανδρών και γυναικών.

• Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η εναλλάξ και χιαστί ρυθμική κίνηση των άνω και των κάτω άκρων, κατά τη διάρκεια της βάδισης (αριστερό κάτω και δεξιό άνω άκρο μαζί μπροστά και, αντιστρόφως, δεξιό κάτω και αριστερό άνω άκρο μαζί πίσω), λόγω ενεργοποιήσεως συγκεκριμένων εγκεφαλικών περιοχών, συντείνει ως ένα βαθμό στην αρμονία, στην όξυνση και στον συντονισμό των διαφόρων λειτουργιών των δύο εγκεφαλικών ημισφαιρίων και, γενικά, ολόκληρου του νευρομυϊκού συστήματος.

• Συμβάλλει στη μείωση των συναισθημάτων απογοήτευσης και απαισιοδοξίας, του άγχους και των λοιπών ψυχικών εντάσεων, διότι κατά τη διάρκεια των σωματικών ασκήσεων παράγονται χημικές ουσίες με αντικαταθλιπτικές και άλλες ιδιότητες, όπως είναι η φαινυλαιθυλαμίνη, η 5- υδροξυτρυπταμίνη (σεροτονίνη) και διάφορες ενδορφίνες, που συμβάλλουν στην ελάττωση των νευρομυϊκών εντάσεων (και των συνοδών, επωδύνων, μυϊκών συσπάσεων), στην αύξηση της ψυχικής ευφορίας και της αυτοπεποίθησης, καθώς και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η ευεργετική επίδραση μιας ώρας σωματικής άσκησης, προσαρμοσμένης στις ιδιαιτερότητες και στις τρέχουσες σωματικές ικανότητές μας, ισοδυναμεί με αυτή που προκύπτει ύστερα από ψυχανάλυση κα ψυχοθεραπεία ωρών. Ένας καλός περίπατος είναι από τα παλαιότερα, τα οικονομικότερα και τα πιο αποτελεσματικά θεραπευτικά μέσα. Τα αντικαταθλιπτικά και τα λοιπά ψυχοτρόπα φάρμακα, πέραν του οικονομικού κόστους τους, δεδομένου ότι αυτά, συνήθως, λαμβάνονται διά βίου, συνοδεύονται πολλές φορές και από κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες.

• Με την πάροδο του χρόνου η καρδιά προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες, που δημιουργούνται από τη συστηματική άσκηση, και λειτουργεί πιο οικονομικά σε σχέση με το παρελθόν. Το ίδιο μυϊκό έργο επιτελείται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και με μικρότερη συχνότητα καρδιακών παλμών (αυτό ιατρικά αναφέρεται ως «σχετική βραδυκαρδία των αθλητών»). Για παράδειγμα αν κάποιος, ο οποίος απέχει από κάθε αθλητική δραστηριότητα, αποφασίσει να διανύσει τρέχοντας μια απόσταση 200 μέτρων θα διαπιστώσει, αμέσως μετά από το πέρας της διαδρομής, ελέγχοντας τον σφυγμό του, ότι ο αριθμός των καρδιακών παλμών του ανήλθε στους 140 – 160 ανά πρώτο λεπτό της ώρας. Σε περίπτωση που το ίδιο άτομο γυμναζόταν συστηματικά θα εκάλυπτε την ίδια απόσταση (και μάλιστα σε μικρότερο χρονικό διάστημα) με 110 – 120 σφύξεις ανά λεπτό. Επίσης, οι υποβαλλόμενοι σε συστηματική σωματική άσκηση, σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή όταν δεν ασκούνται, έχουν λιγότερους καρδιακούς παλμούς σε σχέση με τους μη αθλουμένους («απόλυτη βραδυκαρδία των αθλητών»).

Η σχετική και η απόλυτη βραδυκαρδία των αθλητών οφείλονται σε τροποποιήσεις της έντασης λειτουργίας (του «τόνου») του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού σκέλους του αυτονόμου νευρικού συστήματος, προς όφελος της λειτουργίας του παρασυμπαθητικού.

Η καρδιακή και η πεπτική λειτουργία, όπως και άλλες, μη εξαρτώμενες από τη θέλησή μας, λειτουργίες, ευρίσκονται συνεχώς υπό την επίδραση του αυτονόμου νευρικού συστήματος, του οποίου αυτά τα δύο σκέλη (υποσυστήματα) συνεργάζονται και ρυθμίζουν – άλλοτε επιταχύνοντας και άλλοτε επιβραδύνοντας – τις διάφορες εσωτερικές λειτουργίες του οργανισμού, αναλόγως των εκάστοτε αναγκών του.

Το συμπαθητικό υποσύστημα όταν ενεργοποιείται ασκεί τη δράση του επί των διαφόρων οργάνων, μέσω της εκκρίσεως κυρίως αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης, οι οποίες επιταχύνουν την καρδιακή λειτουργία και δημιουργούν έντονη αγγειοσύσπαση, με αποτέλεσμα ταχυκαρδία και αύξηση της αρτηριακής πιέσεως. Το παρασυμπαθητικό δρα εκκρίνοντας ακετυλχολίνη, η οποία προκαλεί επιβράδυνση της καρδιακής λειτουργίας (βραδυκαρδία) και αγγειοδιαστολή (↓ της αρτηριακής πιέσεως).

Το συμπαθητικό αποτελεί το «μαστίγιο» και το παρασυμπαθητικό το «χαλινάρι» της καρδιακής λειτουργίας. Σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας ή κατά τη διάρκεια του ύπνου (υπό την προϋπόθεση ότι αυτός είναι αδιατάρακτος από εφιαλτικά όνειρα) υπερισχύει ο τόνος του παρασυμπαθητικού συστήματος, ενώ σε κάθε κατάσταση ψυχοσωματικής διέγερσης υπερισχύει ο τόνος του συμπαθητικού, με βραδυκαρδία και ταχυκαρδία, αντιστοίχως. Τα ήρεμα άτομα χαρακτηρίζονται ως «παρασυμπαθητικοτονικά», ενώ τα αγχώδη ως «συμπαθητικοτονικά».

• Αυξάνει το προσδόκιμο της επιβίωσής μας όχι μόνο για όλους τους προαναφερθέντες λόγους, αλλά και παρεμβαίνοντας σε συγκεκριμένες περιοχές των χρωματοσωμάτων (τα τελομερή),ⁱⁱ από τις οποίες εξαρτάται, γενετικά, το μήκος της ζωής του καθενός μας.

Αξίζει να αναφερθεί ότι όποιος πείθεται να ξεκινήσει ένα συστηματικό πρόγραμμα σωματικών ασκήσεων, μάλλον έχει αποφασίσει να ασχοληθεί γενικά με την υγεία του. Η πιο πολύπλοκα οργανωμένη μορφή της ύλης και, συγχρόνως, η πιο εύπλαστη οργανική δομή είναι ο εγκέφαλός μας, ο οποίος αναπροσαρμόζει συνεχώς τις συνδέσεις (συνάψεις) μεταξύ των δισεκατομμυρίων νευρικών κυττάρων του, δημιουργώντας νέους διαύλους, νέα νευρικά κυκλώματα καθορισμού της συμπεριφοράς μας, είτε προς το καλύτερο είτε προς το χειρότερο, αναλόγως της ποιότητος των εμπειριών μας. Μια καλή συνήθεια συνοδεύεται και από άλλες καλές συνήθειες, όπως και αντιστρόφως. Επομένως, το συστηματικά αθλούμενο άτομο είναι πιθανόν να μειώσει ή να διακόψει το κάπνισμα, να περιορίσει την κατανάλωση οινοπνεύματος, να βελτιώσει τη διατροφή του κ.ο.κ.

Η σωματική άσκηση είναι απαραίτητο να στηρίζεται στις προτιμήσεις και στις εκάστοτε δυνατότητες του ατόμου. Οι ιατρικές συμβουλές, γύρω από το θέμα της άσκησης, πρέπει να δίδονται με σοβαρότητα, σαφήνεια και ακρίβεια, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τη χορήγηση φαρμάκων.

Το βασικό πρόγραμμα για τα περισσότερα ηλικιωμένα άτομα, τα οποία πολλές φορές πάσχουν από υπέρταση και από άλλα προβλήματα υγείας, περιλαμβάνει πεζοπορία, διαρκείας περίπου μιας ώρας, καθημερινά. Η βάδιση αποτελεί την πιο φυσική και χωρίς κινδύνους μορφή σωματικής άσκησης.

Το μυϊκό μας σύστημα, κατά τη διάρκεια της εξελικτικής πορείας εκατομμυρίων ετών, έχει αναπτυχθεί κατά τέτοιον τρόπο, ώστε να μπορούμε να διανύουμε πολύ μεγάλες αποστάσεις όχι μόνο προς εξεύρεσιν τροφής, αλλά και για άλλους επιβιωτικούς λόγους. Η βάδιση και γενικά η αύξηση της μυϊκής δραστηριότητας μειώνουν σημαντικά τις πολύ βλαβερές επιπτώσεις του καθιστικού βίου, τον οποίον επιβάλλει ο σύγχρονος τρόπος της ζωής μας. Οι ευεργετικές επιδράσεις της καθημερινής άσκησης με βάδιση είναι πολύ περισσότερες αν αυτή είναι συνεχής και όχι διακεκομμένη, κυρίως λόγω ενεργοποιήσεως διαφορετικών μεταβολικών οδών. Στη συνεχή βάδιση ο ρυθμός χρησιμοποίησης του λίπους (ως ενεργειακό υπόστρωμα) και, επομένως, της κατανάλωσης θερμίδων, είναι πιο έντονος σε σχέση με τη διακεκομμένη, κατά την οποία η απαιτουμένη για την εκτέλεσή της ενέργεια προέρχεται, κυρίως, από τη διάσπαση του γλυκογόνου (ζωικού αμύλου) των μυών και του ήπατος. Συνεπώς, είναι καλύτερο να βαδίζουμε επί μία ώρα χωρίς διακοπή, εφ’ όσον βεβαίως η κατάσταση της υγείας μας το επιτρέπει, παρά έξι φορές την ημέρα για δέκα λεπτά κάθε φορά. Το ίδιο ισχύει και για άλλα είδη ελαφρών μυϊκών ασκήσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι και οι βραχείας διαρκείας ασκήσεις δεν είναι ευεργετικές για τον οργανισμό, απλώς είναι λιγότερο ωφέλιμες από τις συνεχείς.

Οι δυνατότητες κλιμάκωσης της έντασης της άσκησης με την πεζοπορία είναι πολύ μεγάλες, διότι μπορούμε να μεταβάλλουμε την ταχύτητα, τη συχνότητα, τη διάρκεια και να επιλέγουμε την κλίση του εδάφους επί του οποίου αυτή πραγματοποιείται.

Άλλες πιο έντονες μορφές μυϊκής δραστηριότητας εξαρτώνται κυρίως από τη φυσική μας κατάσταση. Όμως πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα κάτωθι:

• Οι ασκήσεις να εκτελούνται συστηματικά και όχι κατ’ αραιά χρονικά διαστήματα.

• Να μην υπάρχει πιεστική ανάγκη να αρχίσουν και να τελειώσουν σε λίγο χρόνο.

• Να θεωρούνται ως μια διασκεδαστική ενασχόληση και όχι ως μια επιβεβλημένη (για λόγους υγείας) άχαρη και βαρετή αγγαρεία.

• Να μην εκτελούνται σε πολύ ψυχρό ή σε πολύ θερμό περιβάλλον. Ιδίως σε συνθήκες πολύ αυξημένης θερμοκρασίας και υγρασίας της ατμόσφαιρας ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται, με αποτέλεσμα να μην ψύχεται το δέρμα και, επομένως, να επέρχεται διαταραχή της θερμορρύθμισης του σώματος (κίνδυνος θερμοπληξίας). Σε περίπτωση μεγάλης ρύπανσης της ατμόσφαιρας να εκτελούνται σε εσωτερικούς χώρους.

• Να αρχίζουν προοδευτικά και όχι με τη μέγιστη δυνατή ένταση. Απαραίτητη είναι η προθέρμανση με βαθιές εισπνοές και εκπνοές, εκτάσεις – ανατάσεις των άνω άκρων, επιτόπιο αργό τροχάδην κ.τ.λ., για λίγα λεπτά της ώρας.

• Να αποφεύγονται βαριές εργασίες, οι οποίες διενεργούνται κατά διαλείποντα χρόνο και καταπονούν το αγύμναστο άτομο.

• Να μη διενεργούνται με γεμάτο στομάχι. Να έχει περάσει μισή ώρα μετά από ένα γεύμα φρούτων, τουλάχιστον δύο ώρες μετά από αμυλώδες γεύμα και τρεις ώρες μετά από πρωτεϊνούχο γεύμα. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης η κυκλοφορία του αίματος εκτρέπεται, κυρίως, προς το μυϊκό σύστημα, του οποίου η αιμάτωση (και, επομένως, η οξυγόνωση) αυξάνεται, για να ανταποκριθεί στις ανάγκες του εκάστοτε επιτελουμένου σωματικού έργου. Κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας αυξάνεται η αιμάτωση του πεπτικού (εις βάρος του μυϊκού και του νευρικού) συστήματος, γι’ αυτό ύστερα από ένα γεύμα, ιδίως όταν αυτό είναι βαρύ, μας καταλαμβάνει νωθρότητα και υπνηλία και, ως εκ τούτου, δεν μπορούμε να αποδώσουμε επαρκώς σωματικά και πνευματικά. Ουδείς αθλητής διανοείται να συμμετάσχει σε έναν αγώνα με γεμάτο στομάχι, προκειμένου να αυξήσει την «ενέργειά» του. Αν το κάνει, η αποτυχία του θα είναι αναπόφευκτη. Η απαιτουμένη γι’ αυτόν τον σκοπό ενέργεια πρέπει να προέρχεται, πρωτίστως, από τη διάσπαση του γλυκογόνου, το οποίο, έχει αποταμιευθεί στο ήπαρ και στο μυϊκό σύστημα, με τη λήψη κυρίως απλών και σύνθετων, ει δυνατόν ανεπεξέργαστων, υδατανθράκων, 3 – 4 ώρες πριν από τον αγώνα. Αντιστρόφως, η πέψη διαταράσσεται σημαντικά, αν αμέσως μετά από ένα γεύμα επακολουθήσουν έντονες σωματικές ή πνευματικές δραστηριότητες. Η τροφή πέπτεται και αφομοιώνεται, κατά τον καλύτερο δυνατό τρόπο, μόνο όταν βρισκόμαστε σε συνθήκες σωματικής, ψυχικής και διανοητικής ηρεμίας, δηλαδή σε κατάσταση παθητικής – όχι ενεργητικής – διάθεσης.

• Τα υπερτασικά άτομα να αποφεύγουν ασκήσεις επιφέρουσες έντονη στατική φόρτιση, διότι αυτή αυξάνει απότομα την αρτηριακή πίεση. Τις ασκήσεις τις διακρίνουμε α) σε στατικές (αναφέρονται και ως ανθιστάμενες ή ισομετρικές ή αναερόβιες), β) σε δυναμικές (ισοτονικές ή αεροβικές ή ρυθμικές) και γ) σε ασκήσεις εκτάσεως – διατάσεως των μελών του σώματος, παρότι όλοι αυτοί οι όροι δεν είναι απολύτως ακριβείς.

Κατά την εκτέλεση των στατικών (των υπό αντίσταση) ασκήσεων δεν αυξομειώνεται το μήκος των μυών, ενώ τούτο συμβαίνει κατά την εκτέλεση των δυναμικών, ως αποτέλεσμα της διαδοχικής (και ελαφράς) σύσπασης και χαλάρωσης των ασκουμένων μυών. Παραδείγματα στατικών ασκήσεων, κατά τις οποίες μεγάλες μυϊκές ομάδες βρίσκονται σε συνεχή (και έντονη) σύσπαση, είναι η μεταφορά βάρους, το θαλάσσιο σκι, το σερφινγκ, οι ασκήσεις με όργανα για σωματοδιάπλαση (body building) κ.ά. Παραδείγματα δυναμικών (αεροβικών) ασκήσεων αποτελούν η πεζοπορία, το αργό ή το γρήγορο τρέξιμο, ο χορός, η ποδηλασία, η κολύμβηση, η καλαθοσφαίριση (basketball), το πατινάζ κ.ά. Στις διατατικές – εκτατικές ασκήσεις περιλαμβάνονται η σουηδική γυμναστική κ.ά.

Κατά τη διάρκεια μιας έντονης, στατικής, άσκησης αυξάνεται τόσο η συστολική (η μεγάλη) όσο και η διαστολική (η μικρή) αρτηριακή πίεση (Α.Π), με αποτέλεσμα την αύξηση της μέσης ΑΠ. Κατά τη διάρκεια της δυναμικής ναι μεν αυξάνεται η συστολική ΑΠ, λόγω μεγαλυτέρας εντάσεως των καρδιακών παλμών, αλλά μειώνεται η διαστολική ΑΠ, λόγω ελαττώσεως των περιφερικών αντιστάσεων στην κυκλοφορία του αίματος (με διαστολή κυρίως των μυϊκών αγγείων), με αποτέλεσμα η μέση ΑΠ να παραμένει αμετάβλητη ή και να ελαττώνεται. Αυτός είναι ο βασικότερος λόγος για τον οποίον οι δυναμικές ασκήσεις συνιστώνται στους υπερτασικούς.

• Η αναπνοή, κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, όπως και σε συνθήκες ηρεμίας, πρέπει να γίνεται από τη μύτη. Πολλοί συνήθως αναπνέουν από το στόμα, με συνέπεια να επέρχονται διάφορες βλάβες του αναπνευστικού συστήματος, διότι ο εισπνεόμενος αέρας, εφ’ όσον δεν περνά μέσα από τις ρινικές κοιλότητες, δεν θερμαίνεται, δεν υγραίνεται και δεν καθαρίζεται από τα αιωρούμενα σ’ αυτόν σωματίδια. Το ευαίσθητο αναπνευστικό επιθήλιο βλάπτεται ακόμα περισσότερο όταν η αναπνοή από το στόμα επιτελείται σε πολύ ψυχρό περιβάλλον και, μάλιστα, κατά τη διάρκεια μιας έντονης σωματικής δραστηριότητας, κατά την οποίαν η συχνότητα και το εύρος των αναπνοών αυξάνονται σε μεγάλο βαθμό. Η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι σε βαθμό που να επιτρέπει την αναπνοή από τη μύτη και όχι να μας αφήνει ξέπνοους και να αναγκαζόμαστε να αναπνέουμε από το στόμα. Ένας καλός και ασφαλής δείκτης είναι, κατά τη διάρκεια της άσκησης, «να μπορείς να μιλάς όχι όμως και να τραγουδάς». Αυτό, βεβαίως, δεν σημαίνει ότι είναι σωστό να μιλάμε όταν ασκούμαστε, διότι διαταράσσεται η ομαλότητα του ρυθμού της αναπνοής.

• Ο ασκούμενος να σέβεται και να μην ξεπερνά τα τρέχοντα όριά του, τα οποία όμως μελλοντικά θα διευρύνονται όλο και πιο πολύ, διότι η συστηματική μυϊκή άσκηση θα βελτιώνει βαθμιαίως την αντοχή και τη δύναμή του. Αν δεν δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το θέμα, υπάρχει κίνδυνος να επισυμβούν μυϊκές θλάσεις, διάστρεμμα διαφόρων αρθρώσεων, ρήξη αρθρικών συνδέσμων και μηνίσκων, κήλες μεσοσπονδυλίων δίσκων, βουβωνοκήλη και λοιπές κοιλιοκήλες και άλλες σωματικές κακώσεις, καθώς και μείωση της άμυνας του οργανισμού, διότι η εξαντλητική άσκηση καταστέλλει αντί να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επομένως, απαιτείται σύνεση, αίσθηση του μέτρου, μεθοδικότητα, στοιχειώδης γνώση του απαιτουμένου για τη σωστή εκτέλεσή τους τρόπου και κυρίως υπομονή, διαφορετικά αυτές θα αποβούν βλαπτικές παρά ωφέλιμες. Η βιασύνη κι εδώ, όπως και σε πολλές άλλες δραστηριότητες της ζωής, δεν είναι ο καλύτερος οδηγός. Το γοργόν και χάριν έχει ισχύει σε άλλες περιπτώσεις. Δεν είναι δυνατόν άτομο, το οποίο δεν ασκήθηκε ποτέ στη ζωή του, να αποκτήσει λεπτό και καλογυμνασμένο σώμα μέσα σε διάστημα 3 έως 6 μηνών (αυτό είναι έξω από κάθε φυσικό νόμο).

• Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η συχνότητα της καρδιακής λειτουργίας, την οποία συνήθως μετράμε με την ψηλάφηση του σφυγμού της κερκιδικής αρτηρίας, στην έσω επιφάνεια του αντιβραχίου (πήχεως), λίγο πιο πάνω από τον καρπό, δεν πρέπει να ξεπερνά των αριθμό σφύξεων ανά πρώτο λεπτό της ώρας, που προσδιορίζεται με την αφαίρεση της ηλικίας από τον αριθμό 220. Π.χ., σε άτομο ηλικίας 60 ετών οι σφύξεις να είναι το ανώτερο 160 ανά λεπτό της ώρας (220 – 60 = 160). Όμως, παρότι μερικοί βρίσκονται σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και μπορούν να φθάσουν σε τόσο υψηλές συχνότητες καρδιακής λειτουργίας, χωρίς κίνδυνο για την υγεία τους, γενικά, είναι φρόνιμο ο αριθμός των σφύξεων να είναι μικρότερος, περίπου στο 75% του ανωτάτου ορίου (για κάθε ηλικία), το οποίο στο ανωτέρω παράδειγμα αντιστοιχεί στις 120 σφύξεις ανά λεπτό (160 Χ 75/100). Εν πάση περιπτώσει, αυτό δεν είναι απόλυτο αλλά μια κατευθυντήρια γραμμή, γενικά. Η κόπωση και η αναπνευστική ή άλλου είδους δυσφορία θα καθορίζει κάθε φορά τον ρυθμό της καρδιακής λειτουργίας που μπορεί να είναι ανεκτός κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Επί υπάρξεως καρδιακού προβλήματος ο θεράπων γιατρός θα ορίσει ποια καρδιακή συχνότητα είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης διάφορα άλλα προβλήματα υγείας, ανάλογα με την περίπτωση, απαιτούν τη λήψη ειδικών μέτρων. Για παράδειγμα, οι πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη, ιδίως όταν αυτός είναι ινσουλινο εξαρτώμενος, επιβάλλεται να μετρούν τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος πριν από την άσκηση, κατά τη διάρκειά της και μετά το πέρας αυτής, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης υπογλυκαιμίας, διότι η άσκηση συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του σακχάρου του αίματος. Επομένως απαιτείται αναπροσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής στις νέες συνθήκες που δημιουργούνται στον οργανισμό από την άσκηση.

• Οι ασκήσεις να διενεργούνται όταν ο οργανισμός διαθέτει την απαιτουμένη για την εκτέλεσή τους ενέργεια. Η ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που δαπανάται, κατά τη διάρκεια των σωματικών ασκήσεων και των λοιπών ενασχολήσεων, και αυτής που αποταμιεύεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και κυρίως του ύπνου, είναι πρωταρχικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας (όπως αναφέρθηκε και στο πρώτο μέρος). Τα έξοδα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα έσοδα. Αυτό ισχύει όχι μόνο σε οικονομικό, αλλά και σε σωματικό και σε ψυχικοδιανοητικό επίπεδο. Ο οργανισμός μας είναι ένας απίστευτα πολύπλοκος, βιολογικός και ανταποδοτικός μηχανισμός, ο οποίος (εν αντιθέσει προς την οποιαδήποτε μηχανή) έχει πολύ μεγάλες αυτοεπιδιορθωτικές δυνατότητες, υπό την προϋπόθεση ότι η ένταση θα εναλλάσσεται με την ανάλογη χαλάρωση. Ακόμα και η επί 24ώρου βάσεως λειτουργούσα καρδιά αναπαύεται μεταξύ των «κτύπων» της (συστολή – διαστολή – συστολή κ.ο.κ.).

• Να υπάρχει πρόβλεψη ποικιλίας των ασκήσεων, ώστε να ασκούνται εκ περιτροπής όλες οι μυϊκές ομάδες, για λόγους συμμετρικής ανάπτυξής τους. Αν οι ασκήσεις είναι έντονες (μονόζυγο, άρση βαρών, κωπηλασία, αγώνας δρόμου κ.τ.λ.) συνιστάται αποχή από αυτές δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα , για να δίνεται η δυνατότητα αποκατάστασης των φθορών του μυϊκού ιστού και, γενικά, για λόγους καλύτερης ανάπτυξης των μυών. Αυτό δεν ισχύει στην περίπτωση της βάδισης, διότι κατ’ αυτήν δεν υπάρχει έντονη καταπόνηση των ασκουμένων μυϊκών ομάδων ούτε ολόκληρου του οργανισμού. Μια καλή λύση αποτελεί η εναλλαγή των ασκήσεων. Π.χ., βάδιση τη μια ημέρα, άλλες πιο έντονες μυϊκές ασκήσεις την επομένη κ.ο.κ.

• Κατά τη διάρκεια των σωματικών ασκήσεων, για διάφορους λόγους, μέρος της ποσότητας του υπάρχοντος εντός των μυϊκών κυττάρων καλίου, διαπερνά τις κυτταρικές μεμβράνες και κατευθύνεται προς τον εξωκυττάριο χώρο (δηλαδή έξω από τα μυικά κύτταρα που συμμετέχουν στην άσκηση) . Αυτή η ανακατανομή οδηγεί στην αύξηση του καλίου στην τοπική κυκλοφορία του αίματος, δηλαδή στα τριχοειδή και σε άλλα μικρά αγγεία των ασκουμένων μυών, με αποτέλεσμα τη διαστολή τους. Η κατ’ αυτόν τον τρόπον επερχομένη διαστολή των αγγείων, που αιματώνουν τα μυϊκά κύτταρα, έχει μεγάλη βιολογική σκοπιμότητα, διότι συνεισφέρει σε σημαντικό βαθμό στην αύξηση της παροχής αίματος (και, επομένως, οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών) στους ασκουμένους μυς.

Σε οποιαδήποτε ήπιας ή μέτριας έντασης άσκηση, παρατηρείται μια μικρού βαθμού αύξηση του καλίου και στη συστηματική κυκλοφορία του αίματος, η οποία όμως σε φυσιολογικές καταστάσεις του οργανισμού είναι άνευ κλινικής σημασίας, δεν δημιουργεί κανένα πρόβλημα και υποχωρεί πλήρως σε λίγα λεπτά ύστερα από τη διακοπή της άσκησης. Όμως, κατά τη διάρκεια μιας εξαντλητικής μυϊκής άσκησης ή οποιασδήποτε άλλης σωματικής καταπόνησης, όπως π.χ. σε αυτή που υποβάλλονται οι μαραθωνοδρόμοι και οι ποδοσφαιριστές, επέρχεται μεγάλη αύξηση του καλίου στο αίμα (υπερκαλιαιμία), η οποία μπορεί να επιφέρει επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες και μερικές φορές ανακοπή της καρδιακής λειτουργίας. Στην τελευταία περίπτωση, ο αιφνίδιος θάνατος μπορεί να επέλθει ακόμα και σε άτομα τα οποία όχι μόνον δεν έχουν το παραμικρό καρδιακό ή άλλο πρόβλημα υγείας, αλλά είναι και σε άριστη φυσική κατάσταση. Σε αυτό συμβάλλει και η μεγάλη μείωση μαγνησίου στον οργανισμό, κατά τη διάρκεια της εξουθενωτικής σωματικής άσκησης. Η υπέρμετρη αύξηση του καλίου στο αίμα είναι επακόλουθο της εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων των μυών και του ήπατος σε γλυκογόνο και της επερχόμενης γαλακτικής οξέωσης και της κετοξέωσης, της ραβδομυόλυσης (καταστροφής μυικών κυττάρων) και άλλως διαταραχών, που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας τόσο εξαντλητικής σωματικής άσκησης. Αυτές οι διαταραχές με διάφορους πολύπλοκους και σαγηνευτικούς,

φυσικοχημικούς μηχανισμούς (οι οποίοι δεν είναι δυνατόν να αναφερθούν εδώ) προάγουν την έξοδο του καλίου από τα μυϊκά κύτταρα ή αναστέλλουν την επαναπρόσληψή του από αυτά. Ο πρωταθλητισμός, ιδίως όπως προωθείται σήμερα, δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό και την υγεία.

Προσοχή απαιτείται και από τους πάσχοντες από αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη, προχωρημένη νεφρική ανεπάρκεια, υποαλδοστερονισμό (λόγω βλάβης των επινεφριδίων) και άλλες παθολογικές καταστάσεις, οι οποίες προδιαθέτουν για εμφάνιση υπερκαλιαιμίας, με διάφορους τρόπους. Το ίδιο ισχύει και για όσους λαμβάνουν φάρμακα τα οποία τείνουν να αυξήσουν το κάλιο του αίματος. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν κάποια αντιυπερτασικά, τα μη στερινοειδή αντιφλεγμονώδη, την κυκλοσπορίνη (ανοσοκατασταλτικό) τη διγιταλίνη (καρδιοτονωτικό), την ηπαρίνη (αντιπηκτικό), την τριμεθοπρίμη (αντιβιοτικό, το οποίο ανήκει στην κατηγορία των σουλφοναμιδών) και διάφορα άλλα. Όλες οι ανωτέρω καταστάσεις συνοδεύονται από υπερκαλιαιμία διαφόρου βαρύτητος, η οποία είναι δυνατόν να καταστεί πιο έκδηλη και, δυνητικά, επικίνδυνη, αν ο υπαγόμενος σε μια από αυτές τις περιπτώσεις επιχειρήσει να υποβληθεί σε πιο έντονες από την απλή βάδιση ασκήσεις, χωρίς σωστή ιατρική καθοδήγηση.

* Ενημερωτικά, ο εγκέφαλος αποτελείται από δύο ξεχωριστά ημισφαίρια, το δεξιό και το αριστερό, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους «σταυρωτά», μέσω μιας πολύ πυκνής δέσμης νευρικών ινών (το τυλώδες σώμα ή μεσολόβιο, που μοιάζει με χονδρό καλώδιο). Το μεσολόβιο μεταφέρει μηνύματα κινητικά, αισθητικά κ.ά., από τον εγκέφαλο προς την περιφέρεια και αντιστρόφως. Η κινητικότητα και η αισθητικότητα του δεξιού ημιμορίου του σώματος εξαρτώνται από την κινητική και την αισθητική έλικα του αριστερού εγκεφαλικού ημισφαιρίου. Αυτές οι δύο έλικες βρίσκονται στη μεσότητα της εξωτερικής επιφανείας του αριστερού ημισφαιρίου και χωρίζονται μεταξύ τους από μια αύλακα. Η κινητική έλιξ είναι μπροστά από την αισθητική έλικα.

Αντιστρόφως, η κινητικότητα και η αισθητικότητα του αριστερού ημιμορίου του σώματος εξαρτώνται από τις αντίστοιχες περιοχές (έλικες) του δεξιού εγκεφαλικού ημισφαιρίου. Π.Χ., αν καταστραφεί ολοσχερώς η προσθία κινητική έλιξ του αριστερού εγκεφαλικού ημισφαιρίου, λόγω αποφράξεως (από θρόμβο) ή ρήξεως της εγκεφαλικής αρτηρίας που αιματώνει αυτή την περιοχή, θα προκύψει ακαριαίως ένα (θρομβωτικό ή αιμορραγικό) εγκεφαλικό επεισόδιο, του οποίου η εκδήλωση θα είναι η παράλυση ολοκλήρου του δεξιού ημιμορίου του σώματος (δεξιά ημιπληγία από εγκεφαλική βλάβη αριστερά). Αν η εγκεφαλική βλάβη είναι πιο περιορισμένη, οι κινητικές εκδηλώσεις θα είναι μικροτέρας εκτάσεως (π.χ., παράλυση ενός δεξιού άνω ή κάτω άκρου). Επί βλάβης της κινητικής έλικος του δεξιού εγκεφαλικού ημισφαιρίου, θα παρουσιασθούν τα ίδια φαινόμενα στο αριστερό ημιμόριο του σώματος. Σε περίπτωση βλάβης μιας αισθητικής έλικος θα προκύψει πλήρης ή μερική κατάργηση της αισθητικότητας της αντίθετης πλευράς του σώματος.

Τις τελευταίες δεκαετίες, ανακαλύφθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ αυτών των δύο πλευρών του εγκεφάλου, οι οποίες παρότι επικοινωνούν και αλληλεπιδρούν με πολύπλοκο τρόπο, λειτουργώντας ως ενιαίο σύνολο, τοπογραφικά, στο αριστερό εγκεφαλικό ημισφαίριο έχουν την έδρα τους τα «κέντρα» του προφορικού και του γραπτού λόγου, της αναλυτικής, της απαγωγικής, της μαθηματικής και της «γραμμικής» σκέψης, γι’ αυτό είναι πιο πρακτικό, υλιστικό, αποτελεσματικό, επιστημονικό και εξωστρεφές. Το δεξιό εγκεφαλικό ημισφαίριο συνδέεται με τη φαντασία, την έμπνευση, τη σύνθεση, την επαγωγή, τη συνολική θεώρηση των πραγμάτων, τη διαίσθηση, τον ρομαντισμό, την εσωστρέφεια, τη συναισθηματική ζωή, την ομορφιά, τη χάρη και γενικά με τις καλλιτεχνικές ιδιότητες του ατόμου. Δυστυχώς η εκπαίδευσή μας, οι στόχοι και ο τρόπος της ζωής μας δεν αποβλέπουν στην πολυδιάστατη και ισόρροπη ανάπτυξη και ενοποίηση των λεκτικών και των μη λεκτικών ιδιοτήτων των δύο εγκεφαλικών ημισφαιρίων (του επιστήμονα και του καλλιτέχνη). Συνήθως αναπτύσσουμε ελάχιστες μόνο ικανότητες, ανάλογα με την ειδικότητά μας, χωρίς να αξιοποιούμε πολλές άλλες δυνατότητες τόσο του αριστερού όσο και του δεξιού εγκεφαλικού ημισφαιρίου, με τα γνωστά αποτελέσματα, που συνεπάγεται αυτή η ασυμμετρία μεταξύ της πνευματικής και της ψυχικής καλλιέργειάς μας, της διανοητικής και της «συναισθηματικής» νοημοσύνης μας.

• διάσημος φυσιολόγος Κάρολος Δαρβίνος αφιέρωσε όλη τη ζωή του στην ανακάλυψη των νόμων που διέπουν την εξέλιξη της έμβιας φύσης, διατυπώνοντας τις παρατηρήσεις και τα συμπεράσματά του στο μνημειώδες βιβλίο του «Επί της Καταγωγής των Ειδών» (On the Origin of Species). Σ’ ένα γράμμα προς τον φίλο του, γιατρό και βοτανολόγο, Σερ Ιωσήφ Χούκερ ανέφερε ότι «…δεν υπάρχει μεγαλύτερη συμφορά από το να απασχοληθεί κάποιος με ένα μόνο ειδικό αντικείμενο, όπως έκανα εγώ…». Ο Δαρβίνος προς το τέλος της ζωής του, δήλωσε ότι ήταν ανίκανος να έχει το παραμικρό ενδιαφέρον για την ιστορία, τη λογοτεχνία, τη θρησκεία, τη μουσική, τη ζωγραφική και για οιοδήποτε άλλο θέμα.

Η εξειδίκευση αναμφιβόλως βεβαίως είναι απολύτως απαραίτητη για την προαγωγή της επιστήμης, της τέχνης ή οποιουδήποτε άλλου τομέα, αλλά αν είναι αποκομμένη, τελείως αυτονομημένη, από ένα γενικότερο πλαίσιο συνολικής και όχι μονοδιάστατης θεώρησης των οικολογικών, των κοινωνικών, των οικονομικών, των ιατρικών και πολλών άλλων προβλημάτων, τα οποία αντιμετωπίζουμε, ειδικά σήμερα, επισυμβαίνουν διάφορες τραγωδίες, τόσο σε περιβαλλοντικό όσο και σε ατομικό και σε συλλογικό επίπεδο.

• Τα «τελομερή» είναι οι ακροτελεύτιες περιοχές, τα τελικά τμήματα των χρωματοσωμάτων, που ρυθμίζουν τη διαίρεση και τη γήρανση των κυττάρων. Αν προσομοιάσουμε τα χρωματοσώματα με τα κορδόνια των παπουτσιών, τα τελομερή είναι τα πλαστικά ή τα μεταλλικά περιβλήματα, μήκους 2 εκατοστών του μέτρου περίπου, τα οποία βρίσκονται στο τελευταίο μέρος αυτών (εξ ου και ο όρος τελομερή), καλύπτοντάς τα, για να τα προστατεύουν από το «ξέφτισμα» και τις λοιπές φθορές. Όσο η ηλικία αυξάνεται τόσο το μήκος των τελομερών μειώνεται και η δομική τους σύσταση διαταράσσεται, με αποτέλεσμα τη δυσλειτουργία και τελικά την καταστροφή τους.
  

Η σμίκρυνση των τελομερών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο προώρου θανάτου από διάφορες χρόνιες παθολογικές καταστάσεις, όπως είναι οι καρδιαγγειακές βλάβες, τα νεοπλάσματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η νόσος του Πάρκινσον και πολλές άλλες. Η συστηματική σωματική άσκηση συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής της τελομεράσης, η οποία είναι ένα επιδιορθωτικό ένζυμο, που επιβραδύνει τη βράχυνση και πολλές φορές αυξάνει το μήκος των τελομερών.

Σε μια μελέτη βρέθηκε ότι η πεζοπορία 30’ λεπτών και η πεζοπορία 60’ λεπτών, οι οποίες

διενεργούντο 5 φορές την εβδομάδα, μείωσαν τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο κατά 20% και  31%, αντιστοίχως. Η περαιτέρω αύξηση της διάρκειας και της συχνότητας αυτής της άσκησης είχε μικρό μόνο πρόσθετο όφελος. Σε μια άλλη μελέτη, η οποία περιελάμβανε 10.000 γυναίκες, εκείνες που βάδιζαν 15’ λεπτά ημερησίως με πολύ ζωηρό βήμα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή και από εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 50%, έναντι αυτών που απήχαν από την άσκηση.

Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες ακολούθησαν διάφορα προγράμματα σωματικών ασκήσεων για 60’ λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο, για διάστημα 18 μηνών, είχαν τελομερή μεγαλυτέρου μήκους από αυτές που δεν ακολούθησαν το συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων. Το χρόνιο στρες, οποιασδήποτε αιτιολογίας, οδηγεί σε βράχυνση των τελομερών, αλλά η άσκηση μπορεί να αναστείλει σε σημαντικό βαθμό αυτή τη διαδικασία. Υπάρχουν και δεκάδες άλλες μελέτες με παρόμοια αποτελέσματα.

• διάρκεια ζωής των τελομερών (και της δικής μας) εξαρτάται θετικά ή αρνητικά εκτός από την άσκηση και από τη διατροφή, τις συνήθειές μας, τον γενικό τρόπο της ζωής και από διάφορες περιβαλλοντικές επιδράσεις.

• κληρονομικότητα, αναμφισβητήτως, θέτει το πλαίσιο της δυναμικής (των δυνατοτήτων), αλλά από εμάς εξαρτάται αν θα κάνουμε καλή ή κακή χρήση μιας ελαττωματικής ή μιας άριστης γενετικής κληρονομιάς. Υπάρχει ένας μεγάλος βαθμός ελεύθερης βούλησης και «επιγενετικής» παρέμβασης εντός του (διαφορετικού για κάθε άτομο) πεπρωμένου που ορίζει το γενετικό μας υπόβαθρο.

Οπωσδήποτε, δεν μπορούμε να αλλάξουμε, τουλάχιστον επί του παρόντος, τα γονίδιά μας, που καθορίζουν την ανθεκτικότητα ή την ευαισθησία, δηλαδή την προδιάθεσή μας έναντι διαφόρων παθολογικών καταστάσεων, όμως μπορούμε να τροποποιήσουμε εκείνους τους παράγοντες οι οποίοι ασκούν καταλυτική επίδραση στην εμφάνιση, στην καθυστέρηση

• στην αναστολή της εκδήλωσής τους. Το γονιδίωμά μας παραμένει το ίδιο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Οι συνήθειές μας έχουν διαφοροποιηθεί και το περιβάλλον έχει (ή μάλλον το έχουμε) αλλάξει. Η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιακά συμβάματα και πολλά άλλα προβλήματα υγείας, τα οποία αποτελούν τις κύριες αιτίες προώρου θανάτου, ποτέ άλλοτε δεν έλαβαν τις σημερινές επιδημικές διαστάσεις. Όμως με τα απλά διαιτητικά και τα λοιπά μη φαρμακευτικά – ή άλλως αποκαλούμενα υγιεινιστικά μέτρα και μέσα – μπορούμε να προλάβουμε ή να αναστείλουμε την εξέλιξη όλων αυτών των παθολογικών διεργασιών πριν φτάσουν σε μη αναστρέψιμο στάδιο. Οι διάφορες βαριές κληρονομικές παθήσεις και οι συγγενείς διαμαρτίες καλύπτουν λιγότερο από το 1% των προβλημάτων υγείας, τα οποία είναι σχεδόν τα μόνα που επιδέχονται αποκλειστικά ιατρική και όχι επιγενετική παρέμβαση.

Ο φυσιοδίφης Μπιφόν, στα μέσα του 18^ου αιώνα, υποστήριξε ότι η διάρκεια ζωής των περισσοτέρων θηλαστικών, που ζουν στο φυσικό περιβάλλον τους, ισούται περίπου με το επταπλάσιο του χρόνου που απαιτείται για την πλήρη ανάπτυξή τους. Π.χ., το άλογο που ωριμάζει σε ηλικία τεσσάρων ετών ζει συνήθως από 26 έως 30 χρόνια, το ελάφι το οποίο αναπτύσσεται μέχρι τα έξι χρόνια φτάνει μέχρι τα 40-44, υπό την προϋπόθεση ότι δεν θα γίνει η λεία κάποιου αιλουροειδούς. Ο άνθρωπος που ωριμάζει γύρω στα 18-20 χρόνια θα μπορούσε να φτάσει μέχρι τα 135-140 και μάλιστα με καλή ποιότητα ζωής («να πεθάνει νέος όσο γίνεται πιο γέρος»). Έχει ειπωθεί ότι όποιος γεννιέται χωρίς καμιά βαριά κληρονομική ή συγγενή επιβάρυνση και πεθαίνει πριν από την ηλικία των 100-110 ετών αυτοκτονεί. Όλοι ευχόμαστε να έχουμε υγεία, όμως λίγοι κάνουμε αυτά τα οποία (γνωρίζουμε ότι) την εξασφαλίζουν. Η διανοητική γνώση αν δεν είναι και εφηρμοσμένη γνώση δεν έχει την παραμικρή αξία ή σημασία. Τροποποιώντας ένα απόφθεγμα του Φλαμανδού μύστη John van Ruysbroeck (1294-1381), «είμαστε τόσο υγιείς όσο το επιθυμούμε».

ⁱⁱⁱ Η κοινή συνήθεια να σκύβουμε, λυγίζοντας τη «μέση», δηλαδή την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (Σ.Σ.), κατά τη διάρκεια σωματικών ασκήσεων, εργασιών ή προκειμένου να σηκώσουμε κάποιο αντικείμενο από το έδαφος, ιδίως όταν αυτό είναι βαρύ, έχει καταστρεπτικές επιπτώσεις στους μεσοσπονδυλίους δίσκους, ιδιαίτερα στους οσφυϊκούς. Οι δυνάμεις που ασκούνται σε αυτούς είναι 10 έως 30 φορές μεγαλύτερες από το ανυψούμενο βάρος, ανάλογα με το πόσο κακή είναι η στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Π.χ., αν σηκώσει κάποιος από το έδαφος βάρος 3 kgr (κιλών), με λυγισμένη μέση,

• συνισταμένη των δυνάμεων που ασκείται στον μεσοσπονδύλιο δίσκο, που βρίσκεται μεταξύ του 5^ου οσφυϊκού και του 1^ου ιερού σπονδύλου(O5 – Ι1), κυμαίνεται από 30 έως 90 kgr. Αν λάβουμε υπ’ όψιν ότι η υφή (η σύσταση, το «ύφασμα») των σπονδύλων και των μεσοσπονδυλίων δίσκων, στους περισσότερους από μας, είναι λίαν σαθρή, λόγω οστεοπορώσεως και εκφυλιστικής σπονδυλορθροπαθείας (από κακή διατροφή, κάπνισμα, χρόνιο στρες, ανεπαρκή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία κ.τ.λ.), αντιλαμβανόμαστε τις επιπτώσεις (κυρίως στη Σ.Σ.), που μπορεί να προκύψουν, από την κακή στάση του σώματός μας, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και των λοιπών ενασχολήσεών μας. Η κάμψη του κορμού πρέπει να διενεργείται από τις ισχιακές αρθρώσεις, σε συνδυασμό με την κάμψη των γονάτων όταν τούτο απαιτείται. Η μεγάλη σημασία της διατήρησης σταθερής της φυσιολογικής σχέσης μεταξύ της αυχενικής, της θωρακικής και της οσφυϊκής μοίρας της Σ.Σ., τόσο εν στάσει όσο και εν κινήσει (καθιστική ή όρθια θέση, γράψιμο, διάβασμα, παίξιμο πιάνου, σκι, χορός, τρέξιμο, πλύσιμο πιάτων, σιδέρωμα ρούχων, ξιφασκία και, γενικά, σε οποιαδήποτε άλλη στατική ή κινητική δραστηριότητα), επισημάνθηκε για πρώτη φορά από τον F.M. Alexander, στις αρχές του 20^ού αιώνα. Η σωστή «δυναμική» και όχι η άκαμπτη, η «σφιγμένη» (σαν να έχουμε καταπιεί λοστό) στάση, σε κάθε δραστηριότητα, ανά πάσα χρονική στιγμή, συνεπάγεται τη «χρησιμοποίηση» του σώματος με τον πιο απλό και, συγχρόνως, τον πιο αποτελεσματικό (και χωρίς επιπτώσεις στον οργανισμό) τρόπο.

Μια αμυδρή ιδέα περί σωστής (άνετης, με τη μικρότερη δυνατή κατανάλωση ενέργειας) «στάσεως» του σώματος τόσο σε καθιστική ή σε όρθια θέση όσο και σε κάθε άλλη στατική ή κινητική δραστηριότητα, μπορούμε να έχουμε βλέποντας φωτογραφίες διασήμων μουσικών, όπως π.χ. του Αρθούρου Ρουμπινστάιν να παίζει πιάνο ή του Πάμπλο Καζάλς βιολοντσέλο και παρακολουθώντας σε ταινίες τις σωματικές κινήσεις διακεκριμένων χορευτών, ξιφομάχων, επιδιδομένων στο μποξ (π.χ. του Μωχάμεντ Άλι), στο τζούντο, στο καράτε, και σε άλλες πολεμικές τέχνες, που προέρχονται από την Άπω Ανατολή (όπως π.χ. του Μπρους Λη) και σε άλλου τύπου καλλιτεχνικές ή αθλητικές δραστηριότητες.